デーツの栄養を徹底解説！糖質量・GI値・食べる量とタイミングは？

デーツの種類によって違う？エネルギーと糖質量を比較

デーツのカロリーは、1粒あたり約50kcalとされます。ただし、マジョール種やデグレット種、サイヤー種、ハラウィ種など、様々な種類があります。それぞれの種類によってカロリーや糖質量が異なるため、カロリーや血糖値の上昇などを抑えたいときは数値が低い種類を選ぶとよいでしょう。

他のドライフルーツと比較！ダイエットに向いている？

デーツのカロリーは100gあたり約260kcalで、ドライフルーツの中では低カロリーです。他の果物はドライフルーツにする際に砂糖をまぶすことが多いですが、デーツは木になったまま乾燥させるため、砂糖を使わない点が低カロリーの理由です。ダイエット中のおやつとして、他のドライフルーツと比較検討してみてもよいでしょう。

デーツに含まれる豊富な栄養素とは？

鉄分

デーツには、貧血予防に効果が期待できる鉄分が含まれています。しかし、デーツの鉄分は吸収率が低い非ヘム鉄のため、鉄分の吸収を助けるビタミンCを含む食品と一緒に食べることをおすすめします。

カリウム

デーツには、カリウムも豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあり、塩分の摂り過ぎによって起こるむくみを改善する効果が期待できます。

厚生労働省が推奨するカリウムの摂取量は、成人男性で1日あたり3,000mg、成人女性で1日あたり2,600mgです。デーツ100g中のカリウムは550mgのため、効率的に摂取することができます。

出典：【厚生労働省】「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

食物繊維

食物繊維には腸内環境を整え、消化吸収を良くしたり便通を改善させる働きがあります。種類としては、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで便通を促す効果があります。デーツには、特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

デーツの選び方

デーツを選ぶ際には、以下の点をチェックしましょう。

種類

デーツには、マジョール種、デグレット種、サイヤー種、ハラウィ種など、様々な種類があります。それぞれの種類によって、味や食感、栄養価などが異なります。

産地

デーツは世界各地で栽培されていますが、主要な産地は中東や北アフリカです。産地によっても味や食感、栄養価などに違いが見られます。

色

デーツは、完熟するにつれて色が濃くなります。濃い色のデーツのほうが甘みと栄養価が高い傾向です。

デーツの保存方法

デーツは直射日光や高温多湿を避け、涼しい場所で保存しましょう。冷蔵庫で保存すると、長期間美味しく食べられます。

デーツのGI値は？

デーツはやや糖質が多いものの、血糖値の上昇スピードを表すGI値は31～50で、他のドライフルーツと比べても低いです。デーツのGI値が低い理由は、食物繊維が豊富なこと、亜鉛とビタミンB2が含まれていることが挙げられます。食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、亜鉛とビタミンB2は糖の代謝を助けるため、血糖値の上昇が緩やかになると考えられています。

糖質が多いって本当？血糖値への影響は？

デーツは、糖質がやや多い果物です。そのため、一度にたくさん食べてしまうと、血糖値が急上昇するおそれがあります。血糖値をコントロールするためには、食べる量とタイミングに気をつけましょう。

摂取量と食べるタイミング

デーツは栄養価が高い一方、糖質も多いので食べ過ぎると太ってしまう可能性があります。1日の摂取量の目安は、種類や大きさにもよりますが、2～3粒程度がよいでしょう。食べるタイミングとしては、活動量の多い朝や昼がおすすめです。例えば、朝食時に食べるとエネルギー源として効率的に活用できます。

どのような食べ方がおすすめ？

デーツはそのまま食べても、他の食材と組み合わせても美味しく食べられます。こちらでは、具体的な例を挙げながら、飽きずにデーツを食べる方法をご紹介します。

そのまま食べる

デーツ本来の甘みとねっとりとした食感をダイレクトに味わえます。

ヨーグルトに入れる

デーツの甘みがヨーグルトの酸味を抑え、まろやかな味わいになります。

栄養たっぷりのジャムにする

デーツを煮詰めて作るジャムは、砂糖不使用でも濃厚な甘みが楽しめます。パンやクラッカーに塗ったり、ヨーグルトに混ぜたりするのもおすすめです。

クッキーやパウンドケーキに入れる

デーツの優しい甘みと食感が、お菓子のアクセントに適しています。

おすすめレシピを紹介

デーツはそのまま食べるだけでなく、様々なレシピに活用することができます。

デーツボール

デーツとナッツ、ココアパウダーなどを混ぜて丸めた、簡単でヘルシーなスイーツです。

デーツバター

デーツをペースト状にしたもので、パンやクラッカーに塗ったり、お菓子作りにも活用できます。

デーツスムージー

デーツと牛乳、ヨーグルトなどをミキサーにかけた、栄養満点なドリンクです。

上記はほんの一例です。デーツは様々な食材との相性が良いため、自分好みのレシピを見つけてみましょう。